Йога против депрессии и стресса: самые эффективные упражнения

Содержание

Йога для успокоения, расслабления, снятия усталости и стресса

Йога против депрессии и стресса: самые эффективные упражнения

Как вы думаете, почему люди, занимающиеся йогой, выглядят счастливыми и довольными? Сочетание асан, дыхательных упражнений, медитаций позволяет расслабиться, полноценно отдохнуть. Расскажем, как заниматься йогой для успокоения нервной системы.

Нервы необходимо держать в порядке, но получается это далеко не всегда. Переживания сказываются на нашем здоровье, являются причиной появления многих заболеваний. Успокоительные таблетки дают временный эффект, вызывают привыкание. К тому же вы не устраняете причину проблемы.

Важно научиться правильно реагировать на внешние раздражители. Переживания нельзя «загонять» внутрь себя, поскольку это подрывает организм. Вымещать раздражение на окружающих тоже неправильно.

Так что же делать для успокоения ума? Необходимо подготовить себя к психологическим нагрузкам.

Чем поможет йога

В жизни есть много причин для беспокойства:

  1. Проблемы на работе.
  2. Личные взаимоотношения.
  3. Финансовые сложности.
  4. Собственное здоровье, самочувствие детей и близких.

Если поддаваться чувству паники, то очень скоро можно почувствовать себя загнанным в угол. Чтобы перестать ощущать себя жертвой, выполняйте ежедневно комплекс упражнений и медитаций.

Пять преимуществ йоги против стресса и депрессии:

  1. Помогает мобилизовать внутренние силы.
  2. Учит противостоять страхам, жизненным невзгодам.
  3. Снижает негативную реакцию на стресс.
  4. Дает организму правильный настрой на все происходящее вокруг.
  5. Укрепляет нервную систему.

Польза дыхательной гимнастики заключается в снятии напряжение с мышц спины, шеи, улучшении мозгового кровоснабжения. Принимая асаны, где задействованы все части тела, вы учитесь ритмичному и глубокому дыханию.

Нормализуется секреция внутренних желез, которые отвечают за реакцию на стрессовые ситуации. Йога для расслабления хороша тем, что выполнять ее вы можете в любом месте, даже на работе. Если возникнет конфликтная ситуация, вас будет сложно вывести из равновесия. Ведь вы уже научитесь глубокому дыханию и контролю над стрессом.

Совет! Старайтесь контролировать себя. Как только в голову начинают лезть навязчивые мысли, ощущаете, что напрягаются мышцы, учащается биение сердца, сразу же делайте глубокое дыхание. Так вы остановите приступ беспокойства и тревоги.

Дыхательная гимнастика для полного расслабления

Дыхание для снятия усталости и стресса выполняйте перед основным комплексом упражнений – это поможет настроиться на тренировку.

Дыхание животом

  1. Руку положить на живот ниже пупка.
  2. Вдохнуть через нос и расслабить мышцы пресса. Представляйте в этот момент, что живот наполняется воздухом и расширяется. Чувствуйте, как поднимаются лежащие на животе руки.
  3. Выдыхать через нос, медленно надавить руками на живот, чтобы вышел весь воздух.
  4. Сделать несколько повторов.

Эффект. Упражнение расслабляет все внутренние органы. Воздух доходит до самых нижних отделов легких.

Дыхание животом

Глубокое дыхание

  1. Положить руки на живот.
  2. Вдохнуть, прочувствовать брюшную полость. Сначала наполнить воздухом нижнюю часть легких, а потом верхнюю, расширяя грудную клетку.
  3. Выдохнуть, сократить мышцы живота, вытолкнуть весь воздух. Сначала расслабить плечи. Затем освободить от воздуха верхнюю часть легких, затем нижнюю.

Упражнение напоминает дыхание животом, но выполняется дольше. Растягивается грудная клетка и все мышцы, задействованные в дыхательном процессе. Дышите равномерно через нос. Сосредоточьтесь только на дыхательном процессе, забудьте о тревожащих вас проблемах.

Достаточно выполнять пять полных вдохов и выдохов для начинающих каждый день. Каждый раз фиксируйтесь на том, что вы чувствуете при выполнении упражнения.

Йога-нидра

Это практика идеально подходит для успокоения души и тела перед сном. При первом выполнении сознание полностью отключается, можно уснуть, частично воспринимает речь инструктора или же может полностью запомнить его речь. Реакция зависит от психического состояния.

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления выполняется в свободной одежде с завязанными глазами. Вокруг должна быть полная тишина.

Йога-нидра

Йога-нидра имеет очень сильное воздействие на сознание, позволяет избавиться от вредных привычек и негативных установок. Практикуйте технику до того момента, как освободитесь от проблем.

26 ♥

Источник: https://xn----ttbgncih2e.xn--p1ai/%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%B3/%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%BD%D1%8F/

Йога от депрессии

Йога против депрессии и стресса: самые эффективные упражнения

Как справиться с депрессией с помощью асан, дыхания и медитации. Разные типы депрессии в йоге и способы их терапии.

Йога доказала свою эффективность в борьбе с таким недугом, как депрессия, что подтверждено рядом исследований. Вот некоторые из них:

Йога помогает при депрессии — утверждают американские учёные

Йога поможет избавиться от симптомов депрессии — показывают научные исследования

Но прежде чем подробно описывать все техники, разберемся что  представляет из себя это заболевание.

Что такое депрессия?

Когда врачи употребляют слово депрессия, они не имеют в виду разочарование, скуку или скорбь об утрате, то есть здоровых эмоциях, с которыми каждый из нас обязательно сталкивается время от времени.

Клиническая депрессия — это нервное, тревожное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски и безнадёжности, которое существенно снижает качество жизни человека и без лечения может даже привести к самоубийству. Врачи с помощью лекарств и психотерапии поднимают настроение своим пациентам,  йоги выполняют схожую задачу.

Учителя йоги не только хотят «вытащить» своих подопечных из депрессии, но и успокоить их разум, помочь углубиться в себя, понять свою истинную цель в жизни и найти внутренний источник спокойствия и радости.

Роль антидепрессантов

В последние годы доктора всё чаще пытаются лечить депрессию путём изменения биохимического состава мозга, используя лекарства для поднятия количества нейромедиаторов, таких как серотонин. Таков механизм действия большинства антидепрессантов, назначаемых современными врачами.

Однако, существуют и другие способы увеличить содержание этих веществ, например, аэробика или йога. В то время как множество людей в мире йоги решительно настроены против антидепрессантов, есть случаи, когда их употребление может спасти жизнь.

Пациентам, часто страдающим от тяжёлой формы депрессии, специальные лекарства быстро помогут почувствовать себя достаточно хорошо, чтобы внести изменения в свою жизнь  (в том числе начать регулярные занятия йогой), которые не дадут свернуть с пути, даже когда пациент перестанет пользоваться антидепрессантами.

Люди, которые переживают менее острые приступы этого недуга, могут обойтись и без лекарств. Кроме практики им стоит увеличить употребление омега-3, эти жирные кислоты заметно улучшают настроение.

Часто людей в депрессии мучает чувство вины, когда они решают принимать им антидепрессанты или нет, которое бы никогда не появилось, если бы речь шла о лекарствах для сердца или почек.

Такое чувство рождается из старого предубеждения, что с психологическими проблемами можно бороться одним единственным способом — напрячься и заставить себя радоваться жизни.

Естественно, такой подход не приносит ничего кроме лишних страданий, поэтому зачастую медицинские препараты от депрессии это благо, а не зло.

Индивидуальный рецепт на йогу

Не стоит искать к каждому ученику с депрессией особый подход — достаточно просто разделить их на 2 большие группы, каждая из которых будет отличаться от другой определёнными характеристиками и набором наиболее подходящих и полезных упражнений. Тип депрессии зависит от доминирующей гуны — тамас или раджас.

Если в поведении доминирует тамас, гуна, которая ассоциируется с вялостью и медлительностью, то человеку невероятно трудно встать с постели, он чувствуют себя апатичным и отчаявшимся.

Внешние проявления такой разновидности депрессии — опущенные плечи, согнутая спина, ввалившиеся глаза, иногда даже кажется, что у них едва хватает сил дышать.

Более распространённый тип депрессии отмечен гуной раджас, она проявляется в беспокойстве и чрезмерной активности. Люди с таким недугом часто злятся, у них совершенно негибкое тело и неуловимый ход мыслей, они часто взволнованы, что видно по их глазам.

Когда пациенты с такими симптомами выполняют Шавасану (позу трупа) и другие восстанавливающие позы, можно заметить, что их глаза и пальцы находятся в постоянном движении.

Эти ученики нередко жалуются, что не могут полностью выдохнуть воздух — это верный признак тревожности, а иногда и страха.

Депрессия тамас

С точки зрения йоги людям с депрессией-тамас не хватает жизненной энергии, то есть праны. Таким образом, нужно сконцентрироваться на позах и дыхательных упражнениях, которые наполнят тело воздухом. Отлично подойдут энергичные практики — повторяющееся приветствие Солнцу (Сурья Намаскар), балансы на руках и другие позы, представляющие трудность.

Разум и тело настолько поглощены выполнением асан, что на посторонние мысли не остаётся места. В случае учеников с депрессией не стоит сильно волноваться из-за точности выполнения того или иного упражнения — до тех пор пока они делают асану достаточно правильно, чтобы не навредить себе, пусть сосредоточатся на дыхании.
Прогибы особенно эффективны в борьбе с гуной тамас.

Практика включает в себя серию поз от спокойных, таких как Шавасана, выполняемая с болстером под спиной, и мостик (Сету Бандха Сарвангасана) до более активных, например, Поза Верблюда (Уштрасана) полный прогиб назад (Урдхва Дханурасана). Как только занимающиеся преодолеют гуну тамас, то смогут лучше расслабиться.

Начинать с расслабляющих поз не стоит, так как это может привести к тёмным мыслям, которые собьют с намеченной цели.

Для начала можно  регулярно выполнять эту простую последовательность:

Асаны с болстером. Последовательность для восстановления сил

или эту

Восстанавливающая последовательность асан

Депрессия раджас

Ученикам с депрессией-раджас также хорошо помогает приветствие Солнцу и прогибы, хотя некоторых из них глубокие прогибы могут нервировать.

Интенсивные практики хороши тем, что помогут избавиться от разрушительной энергии и сконцентрироваться на выполнении упражнений, а не на своих мыслях.

Действительно, некоторые ученики настолько легко поддаются своим грустным размышлениям, что если попросить их закрыть глаза во время Шавасаны, пранаямы или медитации, то результат будет прямо противоположный ожидаемому.

Все эти практики могут быть выполнены с открытыми глазами, а если необходимо, их вообще можно пропустить. Более того, Шавасана может быть полезна даже если позволить ученикам опираться на болстер, прислонённый к стене. Учитель может превратить выполнение Шавасаны в управляемую расслабляющую практику, если будет разговаривать со своими учениками.

Пранаяма во время депрессии

Для учеников с депрессией тамас будет эффективна практика пранаямы, которая особое значение придаёт вдохам. Нужно помнить, что необходимо задействовать мышцы живота, чтобы «выдавить» как можно больше воздуха из лёгких при выдохе, и тогда следующий вдох будет легче и глубже.

Такая дыхательная практика как уджайи — хороший пример упражнений, которые удлиняют вдохи по сравнению с выдохами. О том, как правильно дышать уджайи читайте в отдельной статье.
Ученики с депрессией раджас получат больше пользы от практик, основная цель которых продлить выдохи, например, вы вдыхаете 3 секунды, а выдыхаете 6.

Такие мощные практики как Капалабхати (дословно переводится как «дыхание, очищающее череп», эту практику также называют «огненное дыхание») и Бхастрика (или «дыхание кузнечных мехов»), активизируют симпатическую нервную систему и могут перевозбудить тех, кто и без того не знает покоя и отдыха.

Учителям следует внимательно наблюдать за своими подопечными, потому что найти правильную практику можно только методом проб и ошибок, кроме того, состояние каждого человека может меняться изо дня в день, а значит и подходящие упражнения тоже нужно варьировать.

Бхакти

Киртан и другие виды Бхакти («посвящение», «преданность») очень помогают во время депрессии, так как воздействуют на эмоции напрямую.

Несмотря на то, что Бхакти йога эффективна не для всех учеников, для многих из них она станет исключительно сильнодействующим лекарством.

Во время пения мозг полностью занят этим процессом, и это естественный способ сделать выдохи длиннее не задумываясь о них. Эта практика подойдёт людям с депрессией раджас, ведь обычно их мозг постоянно чем-то обеспокоен.

Медитация

Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией, которое поможет прийти к состоянию радости. Медитация увеличивает уровень активности левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость.

Те из йогов, которые уделяют этой практике должное внимание, гораздо лучше справляются с жизненными трудностями, чем те, кто игнорирует медитацию. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами.

В этом случае следует начать практику, когда ученику немного легче, чтобы оградить его от очередного падения в пучину депрессии.
Не стоит недооценивать философию йоги, которая также является важной частью лечении этого страшного заболевания.

Йога учит нас, что чем чаще мы совершаем какие-то поступки или думаем о чём-то, тем больше шансов, что к нам вернуться наши действия или мысли. Любую привычку, или самскару на языке йоги, тем труднее становится искоренить, чем чаще она повторяется в нашей жизни.

Таким образом, самобичевание и другие внутренние диалоги негативного характера могут не только быть симптомом депрессии, но и серьёзно ухудшать состояние больного.

Благодарите

Одной из применяемых ментальных практик является развитие в себе чувства благодарности, в конце каждого дня старайтесь думать о каждом хорошем происшествии и будьте за него благодарны.

Можно даже обзавестись блокнотом и записывать туда все свои позитивные впечатления, причём начать можно со дня вашего рождения, ведь чудом можно назвать и тот факт, что вы существуете здесь и сейчас.

Не забудьте и обо всех тех замечательных людях, которые всегда вас любили, заботились о вас пока вы были маленькими, учили и помогали вам в жизни. Поблагодарите мастеров йоги, чья мудрость дошла до нас сквозь века, и тех учителей, которые теперь обладают этими знаниями.

Такие упражнения — хороший пример того, что Патанджали называл «развитием противоположного». Чем чаще вы практикуетесь, даже если это причиняет вам боль первое время, тем глубже станет ваша «самскара благодарности», и тем большую пользу вы себе принесёте в будущем.

Делаем первый шаг, даже если он будет очень маленьким

Вне зависимости от того, насколько тяжёлая форма депрессии у человека, чтобы выбраться из неё нужно сделать первый шаг. В особо трудных случаях даже приступить к регулярной практике будет проблематично, однако можно начать с одного единственного Приветствия Солнцу или простой последовательности для восстановления сил раз в день.

Как только человек окажется на мате, он обязательно продолжит заниматься. Для большего вдохновения можно провести беседу о том, как внутренние диалоги сказываются на скорости выздоровления.

Если вы занимаетесь с человеком, склонным к суициду или пережившим неудавшуюся попытку, без сомнений советуйте им обращаться к врачам и психотерапевтам, ведь йога всего лишь дополнение к лечению, которое не заменит профессиональную помощь и лекарства.

Хотя йога помогает свернуть от депрессии в нужную сторону за достаточно длительное время, её главной целью является убедить, что жизнь может быть спокойной, счастливой, полной смысла, и что самый главный источник радости и счастья находится глубоко внутри нас самих. И всё разнообразие практик и упражнений йоги существуют именно для того, чтобы помочь людям добраться до этого неиссякаемого источника.

Источник: https://yogaworld.ru/2015/02/depression/

Как выйти из депрессии: 4 йогических метода

Йога против депрессии и стресса: самые эффективные упражнения

Большинству из нас знакомо состояние, которое можно охарактеризовать как ступор, подавленность, нежелание ничего делать, никуда идти, когда не чувствуешь в себе силы преодолеть эту слабость, не видишь выхода из сложившихся обстоятельств и более того – смысла жить. Кажется, что все плохо, внутри пустота, страх, одиночество.

Хуже всего, когда это состояние затягивается, теряется связь с реальностью настолько, что без посторонней помощи не обойтись.

Здесь нужно понять, что раз это происходит, то у вас не хватает ясности происходящего, есть некая зацикленность с чувством «мне плохо», сознание сужено и кажется, что так теперь будет всегда.

Это особенность нашего ума. Может помочь мудрое изречение – «и это пройдет». Все пройдет. И плохое и хорошее.

Что советует йога?

1. Возвращаем себя в тело. Когда мы находимся в негативном состоянии, утрачивается связь с телом, мы полностью уходим в область мыслей и чувств. Поэтому так сложно, почти немыслимо, поднять себя с дивана и что-нибудь сделать, куда-то пойти.

Итак, в удобной позе, лежа или сидя, вниманием просматривайте свое тело и замечайте ощущения. Концентрируйтесь на отдельных участках тела (медленно, стараясь не отвлекаться на мысли). Только ощущения тела. Мы наблюдаем за ними, замечаем. В процессе могут возникнуть раздражение, жар, холод, подергивание. Не реагируйте на них, продолжайте осознавать происходящее. Часть напряжения уйдет.

2. Теперь переключите свое внимание на дыхание, наблюдайте за ним, дышите животом – глубоко, постепенно удлиняя дыхание. Затем «отпускайте» его, позволяйте ему быть естественным и спонтанным. Помните, что вниманием необходимо продолжать отслеживать каждый вдох и выдох. На этом этапе спросите себя, удается ли наблюдать за дыханием без контроля над ним? 

Ключевой момент – уловить дистанцию между собой (наблюдающим) и дыханием. Эта дистанция – пространство, именно она поможет отдалиться от негативного состояния. Дело в том, что дыхание запускает движение мыслей и чувств.

И, если получится воспринимать его, то получится отслеживать мысли, чувства и эмоции.

Дистанциируясь при этом от дыхания, не «залипайте» к мыслям и состояниям, – «ад», в котором вы находились, развеется, и найдутся решения выхода из сложившейся ситуации.

3. Дальше следует поработать с голосом, произнося звуки: «А-А-А», «И-И-И», «О-О-О», и «У-У-У» – по 5 минут каждый. Сначала не громко, замечая ощущения в теле и эмоции, которые будут волнами вас накатывать.

Постарайтесь не нападать на себя, если голос не красивый, резкий, писклявый.

Просто наблюдайте и замечайте, что тело и ум постепенно начинают расслабляться, и если это не случится в процессе, то обязательно произойдет после.

4. А теперь понаблюдайте за тем, что происходит в нашем уме. Когда сознание не направлено на ум, мы склонны не замечать, сколько там всего! Десятки, сотни мыслей, эмоций, реакций, мотивов наших поступков происходят по инерции, минуя осознавание.

Задача на этом этапе – их заметить и бесстрастно, смело, честно рассмотреть.

 По началу будет не по себе: «неужели это все в моей голове! Нет! Не буду это признавать, это не я!» Но если получится отстраниться, не вовлекаться в этот поток, то произойдет удивительное: мысли как мыльные пузыри начнут «лопаться» и исчезать. Мы их замечаем, но не следуем за ними.

После подобных практик придет энергия, сила, которая раньше тратилась на все эти бессознательные процессы. Вы почувствуете, что стали выше всех неудач, страхов и тревог.

Если человеку удалось справиться с негативным состоянием, желательно перейти в безопасное пространство – туда, где не будут «высасывать» энергию, а наоборот, зарядят новыми силами, идеями, знаниями.

Мы знаем одно уникальное место – это центр «Просветление», попадая в него, окунаешься в атмосферу тепла и принятия, чувствуешь себя «как дома». Здесь можно поговорить о наболевшем, узнать много интересного, почитать или услышать то, что было необходимо именно сейчас, в данный момент.

В центре имеется и большой магазин восточных товаров, каждый из которых каким-то чудом меняет настроение, да и вообще помогает всему в жизни наладиться. Сходите на занятия йогой и заново осмыслите то, что происходит в жизни. Найдите те самые методы, которые так были нужны телу и душе.

…а теперь перенесемся в класс йоги. Ходить к преподавателю в группы или индивидуально гораздо эффективнее, чем делать практики самому, особенно если вы только недавно приступили к изучению йоги.

Например, при занятиях хатха-йогой (физические статичные упражнения), одновременно происходит работа со своими ощущениями в теле, дыханием и мыслями. Основа такого занятия – умение находиться в моменте.

Если человек при выполнении асан витает в своих мыслях, то просто делает физическую разминку, а не занимается йогой.

Без посторонней помощи тяжело настроиться на такую волну, преподаватель же создает благоприятную атмосферу, дает необходимые инструменты, пояснения что делать, куда направить внимание, как дышать. И самое главное, «мешает» быть в отвлечении.

Красивая фигура, гибкость, хорошая осанка, упругость тела приобретаются, когда в вашу жинь приходит йога, но это лишь верхушка айсберга. Самое важное то, что вместе с ними приходит и понимание, принятие себя, чувствование и следование своим «настоящим» потребностям души и тела. Четкое понимание себя и своих границ.

Все преподаватели в йога-центре «Просветление» – грамотные, компетентные специалисты в области йоги.

Их подход не может не радовать: дружеская теплая атмосфера принятия, детальное объяснение всех тонкостей при выполнении тех или иных упражнений, индивидуальный подход к каждому человеку.

Кроме того, в окружении единомышленников, с которыми есть возможность пообщаться, легче справиться с полосой неприятностей, преодолеть негативные состояния, вырваться из плена эмоций.

м. Новослободская ул. Долгоруковская 29

м. Аэропорт ул. Черняховского 5 к.1

+7(495) 960-14-08

http://yogacenter.ru/

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/kak-vyyti-iz-depressii-4-yogicheskikh-metoda/

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Йога против депрессии и стресса: самые эффективные упражнения

Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:


Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль.

Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения.

Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности.

В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.

Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.

Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.

И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла.

Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.

Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.

Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.

Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови.

Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.

Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: https://yogaliya.com/?p=936

Йога от стресса и депрессии: комплексы, упражнения

Йога против депрессии и стресса: самые эффективные упражнения

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье.

Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения.

Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов.

Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека.

Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.
Половинная поза луны Наклоны вперед Поза орла

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств.

Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния.

А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру.

Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств.

Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут.

Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

  1. Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
  2. Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
  3. Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
  4. Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
  5. Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
  6. Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
  7. Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния.

Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира.

  Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

Поза ногами вверх Стойка на плечах Поза кобры

  1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
  2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

Поза счастливого ребенка Поза ребенка Поза бабочки

  1. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает.  Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
  2. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
  3. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
  4. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Источник: https://yoga24.info/lechebnaya-ioga/yoga-ot-depressii-stressa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.